Por Hugo Prado Neto   @hugopradoneto   hugo@powerhousebrasil.com.br

Para sua auto evolução é importante respeitar os princípios básicos da especificidade e individualidade da fisiologia do exercício.  Se você quer otimizar seu rendimento em uma prova alvo você precisa pensar a longo prazo e entender que a consistência é chave, e que não existem atalhos para você chegar na sua melhor versão.  Além disso um acompanhamento de um profissional altamente capacitado faz toda a diferença, mesmo que você seja da área, como eu, pois precisamos da opinião e análise subjetiva e objetiva de todos os passos, treinos e hábitos que você executa na sua rotina diária.

Abaixo algumas inlustrações e métricas e observações sobre a minha prova no Letape 2024 em Campos.

Esse resumo de métricas acima mostram o meu FTP modelado em 344w e meu FTP estipulado de 335w.  Essa diferença significa que meu IF de .93 na prova foi um pouco mais baixo porque meu FTP tem que ser atualizado para pelo menos 340w.  De qualquer forma é uma intensidade para 3hrs de prova muito alta em relação ao meu FTP mas que ao mesmo tempo se encaixa na minha característica de “time-trialer”.  Essa informação é crítica do seu coach e importante vocês saberem como abordar sua força em cada parte da prova.  Vejam isso:

No início da prova, no pico de Itapeva, fiz 295w de média e 332w de NP por 31min.  No final da prova, na serra velha, fiz praticamente 33min com 332w de media e 333w de NP, um Vi praticamente no 1.0 na serra velha(VI = index de variação na distribuição de força).

Percepção de esforço no Itapeva = 11 de 1-10, pensando que poderia desmaiar a qualquer momento.

Percepção do esforço no final da prova na serra velha:  9-10, pensando que poderia sustentar esse esforço até onde precisasse.  Ahh a famosa durabilidade e claro, o tipo de esforço constante que encaixa no meu perfil.

No gráfico abaixo a linha indica onde eu usei minha bateria anaeróbica (toda vez que a linha despenca). Onde usei dessa bateria?  No pico do Itapeva e no machadinho.  Vejam que no final na subida da serra velha eu não uso muito a anergia anaeróbica. Ela fica bem estável e constante.

Tendo um conhecimento do percurso, da individualidade fisiológica de cada atleta, consigo junto com o feedback subjetivo do atleta EDUCAR e orientar o melhor formato de plano de ação para ESSE atleta.  No caso aqui, o atleta Hugo, teve experiencia suficiente para ter paciência nesse momento inicial de muita dificuldade de performar com os on off entre z5 z6 e z1 na variação ali na subida até o pico do Itapeva e manter uma pegada constante com outros atletas até engatar no pelotão e esperar as próximas partes críticas da prova:  Machadinho e claro subida de 12km finais da serra velha.

Machadinho

Minha orientação para os atletas e meu comportamento é de tentar ficar na frente do pelotão no início de cada parte íngreme por dois motivos:  ali estrada é estreita e se você não consegue subir bem de forma anaeróbica vc tem tempo de terminar a quebra perna ainda na “rabeira” do pelotão e permanecer conectado.  Além disso como o trecho é de sobe e desce, descer na frente é muito mais seguro e eficiente.

No gráfico abaixo você pode ver a variação de potencia e o uso predominante de zonas acima do FTP.

Serra Velha

A serra velha é o ato final da prova.  A análise das calorias gastas durante a prova e a reposição adequada de energia são chaves aqui para o ato final em especial.  Avaliar o que o atleta comeu não só em números de carboidratos por hora mas na qualidade geral e absorção de carbo é importante.  Eu calculei que iria levar 3hrs para fazer a prova e o máximo que eu , Hugo, consigo comer e me sinto nutrido seria por volta de 80g de carbo por hora.  Levei 5 géis – DURAGEL de 40g de carbo da Alquima da Saúde, dois deles com cafeína e Smart Drink em uma garrafinha.  No final tomei 4 DURAGEL (120g de carboidrato no total) + por volta de 20-25g do Smart Drink na garrafinha. 

*** detalhe importante, o café da manhã com uma prova iniciando absurdamente cedo, 6hrs da manhã se torna ainda mais importante ser super leve, quase vazio que é uma instrução prática simples e MUITO eficaz.

No fim, resultou em melhores potências do ano na prova, sendo as de 23-26min e 1:13-1:30hrs.

Par ter sucesso pessoal em uma prova de road você precisa entender o clima, suas individualidades, métricas, contexto atual de treino e outras demandas da vida e dessecar cada sessão critica da prova.  Com uma orientação personalizada de um profissional tudo fica mais fácil ou pelo menos difícil rsrs. 

Na OCE acreditamos em um trabalho personalizado e individualizado.  Os clubes de ciclismo são muito inclusivos e funcionam como treinos em grupo para trabalhar dinâmicas de pelotão e pilotagem em grupo, mas o treino precisa de ser individualizado para cada ciclista.  Não tem como fugir disso se você quer realmente otimizar cada minuto do seu treino no dia a dia corrido e claro ter a melhor prova da sua vida!

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