CARBOIDRATOS E DESEMPENHO
Os carboidratos são a principal fonte de energia disponível para o organismo, pois todas as células dependem deste nutriente para realizar suas funções, principalmente na forma de GLICOSE. Alguns tecidos, como o sistema nervoso, somente conseguem utilizar a glicose como fonte de energia, e dependem do seu constante fornecimento.
Alguns dos alimentos que são fontes de carboidratos são:
– cereais (arroz, milho, aveia, cevada em grãos, trigo, na forma de grãos, massas e pães) e tubérculos (batatas, inhame, cará, mandioca, que fornecem AMIDO, o chamado carboidrato complexo, pois é composto de várias moléculas de glicose;
– mel, açúcar, fontes de SACAROSE, dissacarídeo composto de uma molécula de glicose com uma de frutose;
– LACTOSE, dissacarídeo (glicose + galactose) do leite;
– FRUTOSE e GLICOSE, monossacarídeos existentes nas frutas.
Todos os carboidratos serão então absorvidos como monossacarídeos, sendo a maior parte GLICOSE, e os outros serão transformados pelo fígado à medida que o organismo necessitar.
Os carboidratos promovem o estoque de glicogênio muscular, substrato energético fundamental para evitar a fadiga. À medida que o tempo passa (cerca de quatro horas sem exercícios físicos e menos de duas horas em atividade), o GLICOGÊNIO MUSCULAR se esgota e então os músculos passam a fornecer aminoácidos de sua própria estrutura para a oxidação das gorduras. Parte destes aminoácidos também se desloca para o fígado, para a recuperação de glicogênio hepático, processo denominado NEOGLICOGÊNESE, que se encarregará de manter a glicemia (níveis sangüíneos de glicose).
Quanto maior a duração do exercício e quanto menor a quantidade de carboidratos ingerida no dia-a-dia, maior a depleção do glicogênio muscular e maior a fadiga.
Em relação ao desempenho em si, será cada vez melhor quanto mais energia for fornecida pelos carboidratos e quanto melhor hidratado estiver o indivíduo. Aliás, cada molécula de glicogênio é armazenada com 2,7 moléculas de água.
A quantidade total de carboidratos da dieta não deve ser inferior a 4 gramas por kg de peso corporal (para quem está emagrecendo e praticando algum exercício físico regularmente) e podem chegar até 10 gramas por kg de peso em treinamentos muito intensos. Estes totais citados podem ir de 55 a 70% do valor calórico da dieta, respectivamente.
A distribuição dos carboidratos ao longo do dia, assim como o tipo de carboidrato fornecido também são fatores de muita importância no cálculo de uma dieta visando desempenho. Ao contrário do que se fala por aí, não há mal nenhum em ingerir carboidratos no fim do dia. Ele é necessário para a recuperação de glicogênio muscular e hepático. Basta respeitar o limite de calorias diárias e fazer uma refeição mais leve nesse horário.
Não recomendo dietas do tipo Low Carb, cetogênica ou jejum intermitente. Podem levar ao catabolismo muscular e baixo rendimento, com consequente destreino.
Carmen Zita Pinto Coelho – CRN 0523
Nutricionista Clínica e Esportiva – Graduada pela UFV – 1989
Aperfeiçoamento em Treinamento Esportivo o Instituto de Cultura Física de Moscou – Rússia – 1994
Mestre em Bioquímica e Imunologia – pela UFMG – 2014
Coach em Bem Estar e Saúde pelo Método Lancha – 2015
Professora na Pós-graduação em Nutrição Esportiva do UNI-BH
