Por: Fernanda Teixeira
Estudos mostram que o glicogênio muscular e a glicose sanguínea são os substratos mais importantes para a contração muscular, para manter o corpo em movimento. E o Carboidrato é a principal fonte de energia para isso. Mas, você atleta, sabe como ele deve ser usado? Qual o melhor tipo de carboidrato a ser consumido? E qual a quantidade ideal para alcançar o melhor resultado com o mínimo de impacto para a sua saúde? Além disso, hoje temos uma enorme oferta de produtos e é importante sabermos a necessidade deles, a composição e os benefícios de cada um, é essencial se conhecer e ter autonomia como atleta para saber o que funciona melhor para você.
O carboidrato (CH2O) é formado por carbono, hidrogênio e oxigênio, e ao ser quebrado se transforma em açúcares, que pode ser dividido em açucares simples (glicose, frutose, galactose, malto, lactose e sacarose) e açúcares complexos (glicogênio, maltodextrina, amidos e fibras), sendo que a quebra de carboidratos em açúcares simples são absorvidos pela corrente sanguínea e geram energia para o nosso organismo.
O consumo adequado de carboidratos durante o ciclismo e a corrida, por exemplo, traz uma série de benefícios:
Resistência – Carboidratos fornecem a energia necessária para pedalar por mais tempo e com mais intensidade, evitando a fadiga precoce.
Desempenho – O corpo utiliza os carboidratos como fonte primária de energia, permitindo que você execute os treinos com mais força e eficiência.
Recuperação – Após o exercício, os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular, acelerando a recuperação e preparando o corpo para o próximo treino.
Fadiga – O consumo de carboidratos adequado impede que o corpo entre em estado de fadiga, garantindo que você tenha energia para completar seus treinos.
Atualmente as pesquisas científicas recomendam um consumo diário de carboidrato maior para os atletas para que tenham um rendimento superior. Também houve mudanças no consumo intra-treino, em que há alguns anos a recomendação era de 30 a 60g/h de carboidrato e hoje já existem estudos que recomendam de 60 a 120g/h durante a atividade física. Essa variação de quantidade de carboidrato varia de acordo com a intensidade e volume do exercício, sendo:
– Menor de 30 minutos não é necessário o consumo intra-treino.
– Entre 30 a 75 minutos pode ser ingerido uma quantidade pequena, e o bochecho com carboidrato pode ser suficiente.
– Entre 1 e 2 horas o consumo de até 30g/h é importante.
– Entre 2 e 3 horas pode consumir uma quantidade moderada de até 60g/h de carboidrato.
– Maior que 2,5 horas é importante o consumo de 90g/h durante a atividade.
É importante lembrar que o nosso organismo consegue fazer a oxidação de um tipo de carboidrato de até 60g/h, pois existe uma limitação no transporte do mesmo e na absorção intestinal. Por isso, é importante o consumo de outro tipo de carboidrato, a frutose, que utiliza a proteína como transporte e ao ser consumida simultaneamente com glicogênio aumentam as taxas de oxidação de carboidratos. Diversos estudos confirmam que o consumo de diversos carboidratos exógenos transportáveis resulta em até 75% de taxas de oxidação mais altas do que carboidratos que utilizam de apenas um transportador no organismo.
O consumo da frutose é importante na função muscular e hepática nas horas anteriores e posteriores a atividade física, pois auxilia na recuperação muscular, essencial em provas de etapas, como Cape Epic, Swiss Epic, Brasil Ride e diversas voltas ciclísticas no Brasil e no mundo.
Além da variação de carboidrato para melhor e maior absorção no intestino é importante adaptar o seu órgão a quantidade que irá receber. Sendo que o maior consumo de carboidratos na dieta diária e intra-treino é importante para que o seu organismo consiga absorver a quantidade maior e ideal para o melhor rendimento na modalidade e, evita também possível problemas gastrointestinais durante os treinos e eventos.
Esses carboidratos intra-treinos podem ser encontrados no mercado como bebidas esportivas, balas de carboidrato, barras energéticas, Panforte, rapadura e em géis que hoje já são fabricados com maior quantidade de carboidrato e com variação de glicogênio e frutose.
Contudo, para ter um rendimento maior é importante o consumo de diversos tipos de carboidratos pré, intra e pós-treino. Em provas e treinos de longas distâncias é importante ter maiores concentrações de glicogênio muscular, hepático e, estar bem hidratado, principalmente em dias mais quentes. O consumo de diferentes carboidratos transportáveis aumenta a oxidação e gera um desempenho superior. E além de tudo isso, é essencial uma estratégia nutricional individualizada, testes para se conhecer (absorção do carboidrato, quantidade, eficácia e tolerância) e performar ainda mais de acordo com a intensidade e volume da atividade. com a intensidade e volume da atividade.
